開心果含豐富維他命B6及鉀 營養師：果仁鉀質可降血壓去水腫
發布時間： 2019/02/01 12:06
最後更新： 2020/05/18 12:34
▲ 果仁包括開心果、杏仁、花生及合桃含豐富營養。
農曆新年將至，不少人會購買開心果、花生等果仁，果仁含豐富營養，但大家知道哪一款果仁含最多營養價值最高嗎？果仁又能否當零食吃呢？TOPick請來健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶（Vivien）為大家一一拆解！
先看各款果仁完整營養成分：
| 每100克 | 熱量（千卡） | 蛋白質（克） | 膳食纖維（克） | 維他命E（毫克） | 鈣（毫克） | 維他命B6（毫克） | 鉀（毫克） | ALA（克） |
| 合桃 | 654 | 15.23 | 6.7 | 0.7 | 98 | 0.537 | 441 | *9.08 |
| 開心果 | 560 | 20.16 | 10.6 | 2.86 | 105 | *1.7 | *1025 | 0.289 |
| 腰果 | 553 | 18.22 | 3.3 | 0.9 | 37 | 0.417 | 660 | 0.062 |
| 花生 | 567 | *25.8 | 8.5 | 8.33 | 92 | 0.348 | 705 | 0.003 |
| 夏威夷果仁 | *718 | 7.91 | 8.6 | 0.54 | 95 | 0.275 | 368 | 0.206 |
| 榛子 | 628 | 14.95 | 9.7 | 15.03 | 114 | 0.563 | 680 | 0.087 |
| 杏仁 | 579 | 21.2 | *12.5 | *25.6 | *269 | 0.137 | 733 | 0.003 |
*為該類別中含量最高
以下為營養最豐富的4款果仁：
1. 開心果
吃開心果真的會開心一點？就營養角度來看原來真有其事。Vivien指，如果長期攝取不足或缺乏維他命B雜，有機會抑鬱或有情緒問題，而開心果的維他命B6比其他果仁高，每100克已達1.7毫克的維他命B6。
大部份果仁都含不少鉀質，只要吸收足夠鉀質，有助去除身體中的鈉，從而達到去水腫及降血壓的功效，而開心果在鉀含量方面亦是幾款果仁當中最豐富的。
2. 杏仁
杏仁在膳食纖維、維他命E及鈣含量都屬果仁之冠。每天吃大約30克的果仁已有4克膳食纖維，相等於一個中型蘋果。
維他命E屬高脂溶性的維他命，有助抑制體內的自由基。Vivien指自由基是身體代謝裡產生的垃圾，抑制自由基能為身體帶來抗氧化功效。除了杏仁，榛子中的維他命E亦相對比其他果仁高。
雖然杏仁的鈣含量在果仁中最高，但建議成年人每日攝取1000毫克的鈣，而每日30克的克仁只能提供80毫克的鈣，並不算很多，平日在奶類製品如芝士、乳酪及牛奶當中吸收會比較容易。一杯牛奶有300毫克鈣，比較起來杏仁少過牛奶3份之1。
3. 花生
花生屬豆類，而豆類本身已經較多蛋白質，所以在以上幾款果仁當中，花生的蛋白質含量最高。
4. 核桃
除了從動物來源得到的DHA及EPA屬omega-3，植物來源的ALA也是其中一種。核桃含有豐富的ALA (α-亞麻酸)，平均8粒開半合桃就有1.3-1.4克ALA，已滿足中國居民膳食營養素參考攝入量所定的成年人ALA所需攝足量。可是只有少於15% ALA能轉化為EPA及DHA，所以大家仍然要直接攝取足夠DHA及EPA。
果仁熱量高 不應一粒接一粒
果仁雖含豐富營養，但同時熱量亦不少，當中最肥的就是夏威夷果仁，加上夏威夷果仁蛋白質偏少，吃的時候也要注意食量。大部份果仁的熱量來源都是脂肪，1克脂肪相等於9個千卡，反觀碳水化合物及蛋白質每克只有4個千卡。因此果仁脂肪含量愈高，有機會個熱量越高！
市面上有不少調味果仁，Vivien仍建議大家選擇原味果仁。
果仁內的鉀質來源非常豐富，能夠降血壓同改善水腫，如果加了鹽就會增加納含量，變相食得太鹹、太多納，長遠仍是會增加血壓及水腫問題。
有些果仁會加入蜜糖或糖粉調味，但原來1克糖粉已等於4個千卡，令到整體熱量攝取會增加。當然不是叫大家完全不吃果仁，但Vivian就建設成年人每天吃「a handful of nuts」（一把果仁），以杏仁來計大約是30克，相對於23粒杏仁。
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撰文 : 徐穎彤 TOPick記者
